EXERCITE SEU ABDOME

Fortalecer a região do abdome é importante para o todas as pessoas, pois é essa parte do corpo que da sustentação para todo o tronco e ajuda a manter uma boa postura. Os músculos abdominais, assim como os dorsais, assumem uma função na estabilização do tronco na corrida. Estes músculos estão intimamente ligados à atenuação de sobrecarga na coluna, ou seja, quanto maior a força deles, maior será a proteção recebida pela coluna durante a atividade.

É ainda de salientar que a execução de exercícios para os músculos abdominais é recomendada para a prevenção de dores na região lombar da coluna vertebral, chamada de lombalgia, e contribui para a redução de sobrecarga imposta aos discos intervertebrais, evitando hérnias.

Os músculos abdominais possuem características próprias de um músculo estabilizador e, por isso, a carga de exercícios deve ser adequada ao nível de treino de cada indivíduo. No entanto, quando a contração desses músculos é mantida por horas seguidas, sem intervalos de descanso, séries muito longas e diárias de exercícios abdominais podem gerar um quadro de fadiga crônica e, com isso, perda de eficácia das funções.

Esses exercícios devem ser executados três a quatro vezes por semana, sempre respeitando o limite de cada um e tendo atenção à proporção volume versus intensidade para não sobrecarregar o organismo.

Manter os músculos abdominais fortalecidos não é tarefa fácil. Você deve está atento para o seu objetivo. Se o atleta pretende aumentar a sua velocidade, deve dar ênfase a exercícios que estimulem a explosão. Já aqueles que estão se preparando para uma prova mais longa, devem efetuar exercícios de resistência.

Diversos músculos compõem a parede abdominal, porém o músculo reto abdominal é um dos mais requisitados. Para um principiante, é recomendado começar pelos exercícios na posição deitada, executando flexão parcial do tronco e mantendo as pernas presas. Em seguida, o atleta pode evoluir para movimentos com pernas elevadas e para exercícios de maior flexão do tronco com as pernas livres. Eis alguns cuidados que devemos observar:- Evitar flexão ou extensão exagerada. Se precisar dobrar os joelhos durante um exercício em que se estiver de pé, por exemplo, não deixar que os joelhos se dobrem de forma a ficar para frente dos dedos dos pés; dobrar de forma a que fiquem alinhados acima dos calcanhares. Se estiver a alongar um braço ou perna, não forçar até ao ponto de travar as articulações do cotovelo ou do joelho.

Proteger as costas. Proteger a coluna ao mudar de posição. Se precisar se curvar para frente, curvar-se a partir dos quadris em vez de partir da cintura, e colocar as mãos nas coxas para proteger as costas. Se estiver a exercitar-se enquanto se está deitado, não levantar a parte de cima do corpo de forma a tirar a parte debaixo das costas do chão. Evitar arquear demais as costas.

- Manter os abdominais firmes e a pélvis encaixada. Quando se fica com os abdominais soltos e a pélvis desencaixada, a parte superior da pélvis tende a se inclinar para frente, o que permite que o estômago também vá para frente ficando as costas excessivamente arqueadas. Concentrar-se em manter os abominais firmes, como se estivesse tentando tocar a coluna com o umbigo. Manter a parte superior da pélvis a apontar para cima, de forma que o sacro esteja apontado diretamente para o chão.

Manter a coluna ereta. Ao fazer exercícios em pé ou sentado, manter o corpo ereto, mas os joelhos levemente fletidos. Imaginar que há uma corda presa do teto até o topo da cabeça, puxando-a para cima, junto do pescoço e ombros. Manter os ombros relaxados.

Procurar controlar os movimentos. Concentrar-se em pressionar usando os músculos em vez de permitir que a velocidade ou a gravidade façam o trabalho. Se um exercício de suspensão de pernas, por exemplo, precisar de "resistência" a um movimento, concentrar-se na contração dos músculos e em puxar a perna para baixo, em vez de simplesmente deixá-la voltar para a posição inicial. Efetuar cada movimento lentamente.

Começar devagar e aumentar gradualmente a carga de exercícios. Movimentar completamente uma articulação significa movimentá-la o máximo possível sem se sentir desconfortável e sem se desalinhar.

Lembrar-se de respirar. Não prender a respiração durante os exercícios, pois isso pode aumentar a pressão arterial. Inspirar entre cada repetição e expirar ao executar o movimento.

Basicamente são 4 tipos de Abdominais:

Abdominais básicos

Flexão de tronco apenas 25º para frente - o ponto em que os abdominais deixam de contrair-se e os músculos da anca entram em ação. Mantenha o movimento lento e controlado para se poder concentrar na técnica. Cada repetição deverá demorar 3 - 4 segundos.

1. Deitar de costas numa posição confortável e neutra. Flexionar os joelhos e colocar as mãos nas orelhas.

2. Com a zona lombar no solo e os abdominais contraídos, flexionar os ombros para frente. Manter um espaço do tamanho de uma maçã debaixo do queixo para que a cabeça fique em linha com a coluna. Lentamente voltar ao início.

Abdominais inferiores

Um ótimo exercício para estimular os abdominais inferiores. Concentrar-se em usá-los para puxar a pélvis e as pernas para cima, em vez de atirar as pernas por cima da cabeça. Demore 3 - 4 segundos por repetição.

1. Deitar de costas com as mãos por trás da cabeça e as pernas em extensão na vertical. Manter sempre os ombros e a cabeça no solo.

2. Contrair os abdominais inferiores e inclinar as pernas e a pélvis em direção ao tórax. Manter o movimento lento e controlado e certificar-se de que não se aproxima demasiado os joelhos da cabeça, uma vez que isso pode forçar a zona lombar.

Abdominais oblíquos

Esta contração trabalha os oblíquos - os músculos ao lado da cintura.

1. Deitar de costas com os joelhos fletidos, os pés pousados no solo e as mãos nas orelhas.

2. Elevar um ombro e um cotovelo em direção ao joelho oposto. Lentamente voltar à posição inicial. Para a próxima repetição elevar o outro ombro e o outro cotovelo. Alternar os lados.

Abdominais completos

Um dos mais avançados exercícios para os abdominais. Isto combina o movimento abdominal básico com os movimentos dos abdominais inferiores. Trabalha toda a área do abdome.

1. Deitar-se de costas com as pernas no ar, os joelhos fletidos e as mãos atrás da cabeça.

2. Flexionar as pernas e a pélvis em direção ao tórax. Ao mesmo tempo, avançar os ombros. Certificar-se de que os músculos do pescoço permanecem descontraídos. Lentamente voltar à posição inicial.